💪IL 5×5: FORZA, TECNICA E PROGRESSIONE

🔥 INTRODUZIONE

Parliamoci chiaro.

Quando parliamo di allenamento della forza, c'è una metodica che probabilmente tutti abbiamo sentito nominare almeno una volta:

IL 5×5.

Cinque serie da cinque ripetizioni.

Semplice, diretto e apparentemente banale.

Ma siamo sicuri che dietro quei due numeri non ci sia qualcosa di più?

Il 5×5 rappresenta una sorta di avvicinamento alla forza pura e cruda: una via di mezzo tra il classico lavoro orientato all'ipertrofia e un allenamento estremamente specifico per la forza, come quello che possiamo trovare nel Powerlifting o nello Strongman.

E proprio per questo può essere interessante sia per chi è alle prime armi, sia per chi si allena già da qualche anno e vuole dedicare un periodo specifico allo sviluppo della forza.

Per chi è agli inizi, però, meglio partire con calma e imparare prima a padroneggiare i movimenti.

Oggi vediamo insieme come funziona, da dove nasce e cosa dice la scienza. 🔥

📜 DA DOVE NASCE IL 5×5?

Quando parliamo di 5×5, uno dei primi nomi che viene in mente è sicuramente Bill Starr.

Ma Bill Starr non fu necessariamente l'inventore assoluto del 5×5: già prima di lui troviamo, per esempio, Reg Park, che utilizzava protocolli basati sulle cinque serie da cinque ripetizioni.

Starr ebbe però un ruolo fondamentale nella diffusione e nella strutturazione di questo approccio.

Nel 1976 pubblicò The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football, un libro dedicato alla preparazione della forza nel football americano.

Il suo sistema ruotava soprattutto attorno ai grandi esercizi multiarticolari, i cosiddetti Big Three: squat, panca piana e power clean, e il 5×5 diventò una delle caratteristiche più riconoscibili del suo metodo.

Da lì in poi, il 5×5 sarebbe diventato uno dei protocolli più conosciuti nel mondo dell'allenamento della forza.

🔢 MA COS'È ESATTAMENTE IL 5×5?

La definizione è semplicissima:

5 serie × 5 ripetizioni.

Totale?

25 ripetizioni.

Il recupero deve essere abbastanza completo, perché stiamo utilizzando carichi relativamente importanti.

Personalmente trovo interessante un recupero intorno ai 2'30", ma non prenderei questo numero come una regola scolpita nella pietra.

Se servono alcuni secondi in più per recuperare e affrontare la serie successiva mantenendo una buona esecuzione, prendiamoceli.

L'obiettivo non è vincere una gara contro il cronometro.

È fare bene le nostre cinque serie.

🏋️‍♂️ QUANTO PESO DOBBIAMO UTILIZZARE?

Qui arriva una delle cose più importanti.

Il 5×5 non significa prendere il proprio vero 5RM e cercare di sopravvivere per cinque serie. 😂

Se scegliamo un peso che ci permette di fare cinque ripetizioni al limite assoluto, probabilmente la prima serie sarà già devastante.

E nelle successive?

Potremmo non riuscire più a mantenere la stessa prestazione e vedere le ripetizioni calare di brutto.

Per questo, come indicazione pratica, possiamo utilizzare un carico che ci permetta di avere ancora un minimo di margine.

Personalmente trovo interessante ragionare su un peso vicino a quello che potremmo utilizzare per circa 7 ripetizioni, indicativamente intorno all'80% del massimale.

Ma attenzione: non esiste una percentuale magica valida per tutti.

Il vero obiettivo è riuscire a completare il 5×5 mantenendo una tecnica solida.

🎯 TECNICA PRIMA DELL'EGO

Se c'è una cosa che non deve mai essere sacrificata è la tecnica.

Possiamo aumentare il peso quanto vogliamo, ma se per completare l'ultima serie dobbiamo deformare completamente l'esecuzione, probabilmente quel carico non è ancora nostro.

Prima impariamo a padroneggiare un peso.

Poi pensiamo ad aumentarlo.

E questo ci porta direttamente al nemico numero uno del 5×5...

🚨 L'EGO-LIFTING LASCIAMOLO A CASA

“Voglio fare il 5×5 con il caricone perché voglio dimostrare quanto sono forte.”

Ragazzi...

NO. 😂

Caricare immediatamente un peso enorme per dimostrare di essere capaci di sollevarlo ha poco senso.

Possiamo compromettere la tecnica, accumulare una quantità enorme di fatica e aumentare inutilmente il rischio di farci male.

E ritrovarci magari a stare fermi per settimane.

Il 5×5 non è una gara.

Non dobbiamo dimostrare niente a nessuno.

L'egolifting lasciamolo a casa.

Il nostro obiettivo è diventare più forti nel tempo.

💪 FORZA SÌ, MA ANCHE MUSCOLO

A questo punto qualcuno potrebbe pensare:

“Ma se faccio solo cinque ripetizioni, sto allenando esclusivamente la forza?”

Assolutamente no.

Il 5×5 nasce principalmente come approccio orientato alla forza, ma cinque serie da cinque ripetizioni rappresentano comunque una quantità di lavoro tutt'altro che trascurabile.

Abbiamo 25 ripetizioni sui fondamentali e un carico relativamente elevato.

La ricerca ci mostra che i carichi più elevati sono particolarmente utili per sviluppare la forza, mentre per l'ipertrofia esiste un ventaglio molto più ampio di carichi efficaci.

Quindi sì: il 5×5 può contribuire anche alla crescita muscolare.

Non perché “cinque ripetizioni fanno crescere le fibre bianche”, ma perché stiamo comunque sottoponendo il muscolo a un lavoro progressivo e sufficientemente impegnativo.

🏋️‍♂️ SU QUALI ESERCIZI UTILIZZARLO?

Secondo me il 5×5 dà il meglio di sé sui grandi esercizi multiarticolari.

Parliamo di:

• Squat
• Panca piana
• Military press
• Trazioni
• Rematore
• Stacco da terra

Sono esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari e che si prestano bene a un lavoro strutturato sulla forza.

Non vedo invece particolarmente utile trasformare ogni singolo esercizio della scheda in un 5×5.

Immaginate di fare 5×5 di panca, poi 5×5 di inclinata, 5×5 di military, 5×5 di dip e infine 5×5 di french press.

A quel punto non state più facendo un allenamento.

State facendo un processo penale contro le vostre articolazioni visto il carico alto in ogni esercizio. 😂

🔥 E I COMPLEMENTARI?

Ed è proprio qui che farei una distinzione.

Dopo aver utilizzato il 5×5 sui fondamentali, sui complementari preferirei concentrarmi su range di ripetizioni più alti.

In questo modo possiamo completare il lavoro con uno stimolo maggiormente orientato all'ipertrofia, senza trasformare l'intera seduta in una successione di 5×5.

Quindi, molto semplicemente:

FONDAMENTALI → 5×5

COMPLEMENTARI → RIPETIZIONI PIÙ ALTE

Il 5×5 diventa così uno strumento all'interno del programma, non necessariamente l'intero programma.

📈 PROGRESSIONE: NON ESISTE SOLO IL CARICO

Una volta completato il nostro 5×5, possiamo pensare di aumentare il peso.

Ma attenzione.

Nel lungo periodo progredire esclusivamente aggiungendo chili diventa sempre più difficile.

La progressione può avvenire in diversi modi:

• aumentare il carico;
• migliorare la tecnica;
• controllare maggiormente l'esecuzione;
• gestire meglio i recuperi;
• aumentare la difficoltà dell'esercizio;
• riuscire a sostenere meglio il volume di lavoro.

Insomma...

Non esiste solo il numero scritto sui dischi.

La progressione è molto più ampia.

🔄 5×5 E MESOCICLI

Proprio per questo motivo, personalmente non vedrei il 5×5 come qualcosa da mantenere necessariamente per mesi e mesi senza modifiche.

Trovo più interessante utilizzarlo all'interno di un mesociclo.

Spoiler: lo sto usando io adesso, in questo preciso momento, nel mio secondo mesociclo. 😂

Possiamo inoltre affiancarlo a una metodica prettamente ipertrofica per i complementari.

Durante questo periodo possiamo concentrarci maggiormente sui fondamentali e cercare di migliorare la nostra capacità di esprimere forza.

Successivamente possiamo tornare a un lavoro con carichi medi e ripetizioni più alte.

Ed è proprio qui che può diventare interessante ciò che abbiamo costruito.

Se diventiamo più forti sui fondamentali, potremmo essere in grado di utilizzare carichi maggiori anche nei successivi lavori a ripetizioni più alte.

Non significa che il trasferimento sia automatico o identico per ogni esercizio, ma la forza costruita può rappresentare una base importante sulla quale continuare a lavorare.

💀 DOBBIAMO ARRIVARE AL CEDIMENTO?

Qui facciamo un piccolo collegamento al nostro Articolo #02 — Il vero cedimento muscolare.

Nel 5×5 dobbiamo arrivare al cedimento assoluto in ogni serie?

No.

Soprattutto sui grandi esercizi, trasformare ogni serie in una battaglia all'ultimo sangue non è necessariamente la scelta migliore.

La ricerca non dimostra che raggiungere sistematicamente il cedimento momentaneo sia indispensabile per ottenere ipertrofia.

Possiamo quindi allenarci duramente, avvicinarci al nostro limite e allo stesso tempo mantenere una buona tecnica.

Perché il nostro obiettivo non è semplicemente completare la serie.

È progredire nel tempo.

🔬 COSA DICE LA SCIENZA?

E arriviamo finalmente alla domanda principale.

Il 5×5 funziona davvero?

La risposta più corretta è:

è una metodica assolutamente coerente con lo sviluppo della forza, ma non è l'unico metodo possibile e non esiste un protocollo universalmente migliore per tutti.

La letteratura sull'allenamento con i pesi mostra che, in generale, i carichi elevati sono particolarmente favorevoli agli incrementi di forza.

Per quanto riguarda l'ipertrofia, invece, possiamo ottenere buoni risultati utilizzando un ventaglio molto più ampio di carichi, a condizione che il lavoro sia sufficientemente impegnativo.

Ed è proprio questo che rende interessante il 5×5.

Ci permette di lavorare con carichi relativamente elevati, mantenendo contemporaneamente una quantità di volume significativa.

Non è magia.

È semplicemente un modo di organizzare il lavoro.

🏆 CONCLUSIONE

Ragazzi, il 5×5 vi consiglio di provarlo, personalmente anche almeno un mesociclo all'anno. 💪

È una metodica completa per lavorare sulla forza e permette di accumulare un buon volume durante gli allenamenti.

Soprattutto può aiutarci a costruire una solida base di forza e di muscolatura, che potremo poi sfruttare nei successivi periodi di allenamento.

Ma ricordatevi:

non serve partire con il caricone.

Non serve dimostrare a nessuno quanto siete forti.

Serve costruire la vostra forza un passo alla volta.

Una ripetizione.

Una serie.

Un allenamento.

Un mesociclo.

E poi si riparte.

Perché il vero obiettivo non è essere forti oggi.

È essere più forti domani.

E il 5×5?

È una delle basi da cui possiamo partire. 🔑💪

Qui sotto un esempio di scheda alla Bill Starr.