🥤 Proteine in polvere: polvere magica o integratore sopravvalutato?

Per anni, quando si parlava di palestra, muscoli e bodybuilding, c'era un'immagine che non poteva mancare.

Il classico barattolone enorme di proteine in polvere. 😂

Oppure quei famosi sacchetti pieni di polvere che sembravano contenere chissà quale sostanza segreta per mettere massa muscolare.

E da qui nasceva anche uno dei miti più duri a morire:

“Proteine in polvere = doping.”

Ma siamo proprio sicuri?

Spoiler: NO.

Proteine in polvere e sostanze dopanti sono due cose completamente diverse.

Il problema è che, soprattutto tanti anni fa, poteva capitare che fosse proprio il classico ragazzo enorme, pompato e super muscoloso della palestra a consigliarti quel famoso barattolone.

E allora nella testa del principiante poteva partire il ragionamento:

“Se questo è diventato enorme e mi consiglia questa polvere, allora dentro ci sarà sicuramente qualcosa che mi farà diventare enorme anche a me.”

Quasi come se quel barattolone contenesse la porzione magica per diventare grossi.

Ma la realtà è decisamente meno spettacolare.

Dentro ci sono… proteine. 😂🥤

E allora facciamoci qualche domanda.

❓ 1. Cosa sono realmente le proteine in polvere?

Le proteine in polvere sono semplicemente un alimento: la differenza è che, anziché trovarle nella loro forma tradizionale, vengono trasformate in una polvere facile da dosare, trasportare e consumare.

Il loro vero vantaggio?

La praticità.

Preparare uno shaker richiede pochi secondi e permette di assumere una determinata quantità di proteine senza dover necessariamente preparare un pasto.

E no, non c'è nulla di “magico” nella polvere.

Sono sempre proteine.

Cambia soprattutto la forma e la comodità con cui le assumiamo.

❓ 2. Perché scegliere la polvere invece del cibo?

Molte persone, soprattutto quando il quantitativo proteico da raggiungere è abbastanza elevato — ad esempio nell'ordine di 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo — possono fare fatica a raggiungere il proprio obiettivo affidandosi esclusivamente agli alimenti.

Mangiare continuamente pollo, albumi, merluzzo e altre fonti proteiche può diventare poco pratico.

Magari abbiamo poco tempo.

Magari abbiamo poco appetito.

Oppure semplicemente non abbiamo voglia di preparare l'ennesimo secondo della giornata.

Ed è proprio qui che entrano in gioco le proteine in polvere.

Non sostituiscono necessariamente l'alimentazione, ma possono integrare ciò che con la normale dieta non riusciamo, o non vogliamo, raggiungere facilmente.

In poche parole:

non sono indispensabili, ma possono essere tremendamente comode.

❓ 3. Se il fabbisogno è già coperto, ha senso aggiungere altra polvere?

No, assolutamente no.

Se una persona riesce già a raggiungere il proprio fabbisogno proteico attraverso la normale alimentazione, non c'è una necessità aggiuntiva di introdurre altre proteine solamente perché sono disponibili sotto forma di polvere.

Le proteine in polvere servono principalmente a integrare ciò che manca, non ad aggiungere proteine all'infinito.

Mangiare più proteine del necessario non significa automaticamente costruire più muscolo.

E se l'apporto calorico complessivo supera quello che il corpo consuma, anche le calorie provenienti dalle proteine possono contribuire, nel tempo, all'aumento delle riserve energetiche. (Grasso)

Insomma:

se sei già a posto con l'alimentazione, lo shaker non è obbligatorio.

❓ 4. Sono tutte uguali?

No, non sono tutte uguali.

Quando parliamo di proteine in polvere non stiamo parlando di un unico prodotto.

In commercio esistono innumerevoli fonti proteiche, ognuna con caratteristiche differenti.

Ci sono le classiche proteine del siero del latte, le whey, le caseine, le proteine dell'albume, le proteine della carne e una grande varietà di proteine vegetali, come quelle di soia, pisello, riso e molte altre.

Insomma, la “proteina in polvere” è semplicemente il formato.

La materia prima può essere completamente diversa.

❓ 5. Esiste una proteina in polvere migliore per costruire muscolo?

Diciamo che alcune fonti proteiche sono considerate più complete di altre dal punto di vista del profilo aminoacidico.

Tra queste troviamo, per esempio, le whey e le proteine dell'albume, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.

Per quanto riguarda le proteine vegetali, invece, le singole fonti possono avere profili aminoacidici differenti.

Per questo motivo spesso vengono abbinate più fonti vegetali, come pisello e riso, così da ottenere un profilo aminoacidico più completo ed equilibrato.

Quindi anche una proteina vegetale può essere un'ottima scelta.

Conta la qualità complessiva della fonte e soprattutto il totale proteico della dieta.

❓ 6. Bisogna prendere le proteine subito dopo l'allenamento?

Diciamo che assumere una buona quota di proteine dopo l'allenamento, o comunque nelle ore successive, è una scelta assolutamente sensata.

Ma attenzione:

non cambia praticamente nulla se quelle proteine arrivano da uno shaker, dalla carne, dal pesce, dalle uova o da un altro alimento proteico.

Il famoso post-workout composto esclusivamente da proteine in polvere, come se fosse una finestra magica nella quale bisogna necessariamente bere lo shaker appena finito l'ultimo esercizio, è invece un concetto un po' sopravvalutato.

Il risultato finale dipende soprattutto dall'apporto proteico complessivo della giornata e dall'organizzazione generale dell'alimentazione.

Insomma:

finito l'allenamento non parte un conto alla rovescia di 10 minuti, in cui dobbiamo farci lo shaker di proteine altrimenti perdiamo muscolo. 😂🥤💪

❓ 7. Quindi il momento in cui assumiamo le proteine non conta?

In linea di massima, il momento preciso conta molto meno di quanto spesso si sente dire.

Quello che può essere utile è distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata, invece di concentrare praticamente tutte le proteine in un unico pasto.

Per chi si allena, avere una quota di proteine nelle ore vicine all'allenamento, prima o dopo, è assolutamente sensato.

Ma non serve trasformare il post-workout in una corsa contro il tempo. 😂

La cosa più importante rimane raggiungere il proprio quantitativo proteico complessivo e distribuirlo in maniera sostenibile nella propria giornata.

❓ 8. Le proteine in polvere fanno ingrassare?

No.

Le proteine in polvere non fanno ingrassare.

A determinare un aumento di peso nel tempo è principalmente il bilancio energetico.

Se per un periodo assumiamo più calorie di quelle che consumiamo, siamo in surplus calorico e il peso corporeo può aumentare.

Questo vale anche per le proteine in polvere.

Sono semplicemente una fonte di proteine e apportano calorie, come qualsiasi altro alimento.

Quindi non è lo shaker a far ingrassare.

È l'eccesso calorico protratto nel tempo a poter portare a un aumento del peso corporeo.

E attenzione:

aumentare di peso non significa automaticamente aumentare di grasso, perché entrano in gioco anche massa muscolare, glicogeno, acqua e altri fattori.

La polvere non ingrassa. L'eccesso calorico può farlo. 💪

❓ 9. Possono sostituire un pasto?

No, assolutamente no.

Le proteine in polvere non sostituiscono un pasto completo, ma possono essere utilizzate per completarlo quando manca una fonte proteica.

Facciamo un esempio molto semplice.

Abbiamo davanti un bel piatto di pasta al sugo, ma quella sera non abbiamo voglia di cucinare anche un secondo o semplicemente non abbiamo nulla nel frigo..

Ecco che uno shaker di proteine può diventare una soluzione semplice, veloce e pratica per completare il pasto dal punto di vista proteico.

La proteina in polvere non sostituisce il pasto. Può aiutarti a completarlo. 💪

❓ 10. Una proteina in polvere è diversa dalla stessa proteina ottenuta dal cibo?

Assolutamente no… o meglio, dipende da quali fonti stiamo confrontando.

Se parliamo, per esempio, di whey o proteine dell'albume e le confrontiamo con una fonte animale di alta qualità come pollo o albume, a parità di quantità di proteine la differenza dal punto di vista del profilo aminoacidico può essere molto contenuta.

Diverso è il discorso quando confrontiamo alcune proteine vegetali.

Alimenti come tofu e seitan hanno caratteristiche e profili aminoacidici differenti e quindi possono presentare differenze rispetto alle fonti proteiche animali o ad alcune miscele di proteine in polvere.

Questo però non significa che una fonte vegetale sia automaticamente “scarsa”.

Significa semplicemente che le diverse fonti proteiche non sono identiche e vanno considerate per quello che sono.

In definitiva, non è la forma — polvere o alimento — a determinare la qualità della proteina, ma la fonte proteica che stiamo utilizzando.

❓ 11. Anche chi non va in palestra può assumere proteine in polvere?

Assolutamente sì!

E qui vogliamo sfatare un altro mito che per anni ha accompagnato quei famosi barattoloni di proteine che giravano nelle palestre di tutto il mondo, quasi fossero il male in persona. 😂

Proteine = doping?

Assolutamente no.

Le proteine in polvere possono essere utilizzate anche da chi non frequenta una palestra, semplicemente per integrare l'alimentazione quando è necessario o più pratico farlo.

E soprattutto, togliamoci dalla testa l'idea che uno shaker possa costruire muscoli dal nulla.

Non esiste nessuna magia. 🪄🥤

La crescita muscolare è il risultato di diversi fattori:

• allenamento con sovraccarichi;
• adeguato apporto proteico;
• energia sufficiente;
• recupero;
• costanza nel tempo.

Lo shaker?

È semplicemente uno strumento.

Non è una pozione magica. 😂💪

🥤 Quindi… polvere miracolosa o integratore sopravvalutato?

A mio avviso, è un integratore piuttosto sopravvalutato.

Non perché sia inutile, anzi.

In determinate situazioni può essere molto comodo e assolutamente sensato.

Magari abbiamo un pasto povero di proteine.

Magari non abbiamo voglia o possibilità di preparare un alimento proteico.

Oppure semplicemente abbiamo bisogno di raggiungere più facilmente il nostro quantitativo giornaliero.

In questi casi, lo shaker può essere una soluzione pratica, veloce e funzionale.

Io stesso utilizzo le proteine in polvere due volte al giorno, mattina e pomeriggio.

Nel mio caso scelgo una miscela vegetale di riso e pisello, che permette di combinare fonti con profili aminoacidici complementari.

Quindi no, non sono una polvere miracolosa. 🪄😂

Ma nemmeno qualcosa da demonizzare.

Sono semplicemente un alimento pratico che può essere utile quando l'alimentazione da sola, per mille motivi, non è sufficiente o non è comoda.

E forse è proprio questo il punto:

non servono a costruire muscoli per magia.

Servono a rendere più semplice raggiungere ciò che ci serve.

🌱🚨 E LE PROTEINE VEGETALI? 🚨🌱

Abbiamo solo sfiorato questo argomento… 👀

Riso, pisello, soia e tante altre fonti vegetali.

Sono davvero complete come spesso ci viene raccontato? 🤔

Oppure ci sono differenze che vale la pena conoscere?

🔎 Un argomento che prima o poi finirà inevitabilmente sotto la lente di Home Gym di Lucas.

E quando arriverà il momento…

le analizzeremo per bene, senza sconti. 😏🌱💥

🏠💪 Home Gym di Lucas

Informazione, innovazione e qualche bella sorpresa.