Ragazzi, oggi parliamo di una metodica di allenamento molto conosciuta nel bodybuilding: l'FST-7!
Una metodica che sto mettendo in pratica proprio in questo mesociclo.
Si tratta di un metodo associato al preparatore Hany Rambod, diventato famoso per il suo utilizzo con atleti di alto livello.
L'obiettivo è aumentare la densità dell'allenamento, concentrando tanto lavoro in poco tempo, con sette serie finali di uno stesso esercizio e recuperi brevi.
È una metodica dura, che può generare un grande pompaggio muscolare e tanta fatica locale. Ma attenzione: più fatica e più pump non significano automaticamente più muscoli!
Come funziona l'FST-7?
Il principio è relativamente semplice: dopo il lavoro principale, si eseguono sette serie di un esercizio, generalmente con recuperi di circa 30–45 secondi.
Un esempio pratico potrebbe essere:
- 7 serie da 12 ripetizioni;
- 30–45 secondi di recupero;
- un carico moderato, adattato alle proprie capacità;
- esecuzione controllata e tecnica pulita.
L'obiettivo è accumulare un buon volume di lavoro in una finestra temporale ridotta, mantenendo una buona qualità delle ripetizioni.
Naturalmente, le sette serie non devono essere interpretate come un obbligo di raggiungere il cedimento assoluto ogni volta. Se la fatica compromette la tecnica, è meglio fermarsi, ridurre il carico o adattare le ripetizioni.
Come scegliere il carico?
Personalmente, sceglierei un carico con cui, da freschi, si riuscirebbero a eseguire circa 15–16 ripetizioni, per poi puntare a 12 ripetizioni nelle serie previste.
Con il recupero breve, però, la fatica si accumula rapidamente e completare tutte le ripetizioni può diventare difficile.
In quel caso possiamo seguire due strategie:
- accettare di chiudere qualche ripetizione in meno, cercando di migliorare gradualmente la prestazione nelle settimane successive;
- abbassare il carico quando necessario, per mantenere un'esecuzione corretta.
Un carico indicativamente compreso tra il 50 e il 60% del massimale può essere un punto di partenza, ma non è una regola universale. La scelta dipende dall'esercizio, dall'esperienza e dalla capacità individuale di recuperare tra le serie.
Il vero obiettivo non è sollevare più peso possibile, ma gestire lo sforzo senza sacrificare la tecnica.
Il pompaggio muscolare fa crescere di più?
Questo è uno dei punti più interessanti!
Durante l'FST-7 possiamo avvertire un forte pump, cioè un aumento temporaneo del volume muscolare dovuto soprattutto all'accumulo di sangue e ai cambiamenti dei fluidi nei tessuti.
È una sensazione che molti appassionati di bodybuilding apprezzano, ma bisogna distinguere tra ciò che avvertiamo durante l'allenamento e gli adattamenti che si sviluppano nel lungo periodo.
La crescita muscolare, infatti, dipende da diversi fattori, tra cui:
- tensione meccanica adeguata;
- volume di allenamento sostenibile;
- serie sufficientemente impegnative;
- progressione nel tempo;
- recupero e alimentazione adeguati.
Il pump può accompagnare un allenamento efficace, ma non è un indicatore affidabile, da solo, della quantità di muscolo che costruiremo.
Anche uno studio che confronti due metodiche dovrebbe valutare i cambiamenti della massa muscolare nel tempo, non soltanto il gonfiore osservato subito dopo la seduta.
Cosa dice la scienza sui recuperi brevi?
L'FST-7 punta molto sulla densità: riducendo i recuperi, possiamo concentrare più lavoro in meno tempo.
Tuttavia, la letteratura scientifica suggerisce che recuperi troppo brevi possono ridurre il numero di ripetizioni completate e il volume di lavoro sostenibile nelle serie successive.
Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2024 ha rilevato un possibile piccolo vantaggio per l'ipertrofia con recuperi superiori a 60 secondi rispetto a quelli più brevi. Le differenze, comunque, non sono definitive e dipendono anche dal protocollo utilizzato.
Questo significa che i recuperi da 30–45 secondi dell'FST-7 possono essere utili per aumentare la densità, ma non sono necessariamente la scelta migliore per ogni esercizio o per ogni atleta.
Se l'obiettivo principale è la prestazione negli esercizi pesanti, recuperare più a lungo può consentire di mantenere meglio carichi e ripetizioni.
Fonte: revisione sistematica sui recuperi tra le serie, 2024.
Bisogna arrivare sempre al cedimento?
Assolutamente no!
Le serie devono essere impegnative, ma raggiungere il cedimento muscolare assoluto in tutte e sette le serie non è indispensabile.
Una meta-analisi pubblicata nel 2023 non ha trovato prove convincenti che raggiungere il cedimento momentaneo sia superiore ad allenarsi senza arrivarci per ottenere ipertrofia.
Un'analisi successiva del 2024 ha suggerito che avvicinarsi maggiormente al cedimento possa favorire la crescita muscolare, pur con importanti limiti nelle stime e senza individuare una distanza ottimale valida per tutti.
In pratica, conviene lavorare con impegno, avvicinandosi sufficientemente al cedimento quando appropriato, ma evitando che la fatica comprometta la qualità delle serie successive.
Fonti:
- Meta-analisi sul cedimento muscolare e l'ipertrofia, 2023
- Analisi sulla vicinanza al cedimento, 2024.
Quali esercizi scegliere?
Qui bisogna prestare molta attenzione!
Le sette serie consecutive con recuperi brevi possono provocare una notevole fatica locale. Per questo motivo, sceglierei con cura gli esercizi sui quali applicare la metodica.
Esercizi come leg extension, curl ai cavi, push-down e alcune macchine possono essere scelte pratiche, perché permettono generalmente di controllare il movimento anche quando la fatica aumenta.
Applicare una tecnica così impegnativa su esercizi complessi come squat e panca piana può invece diventare rischioso se si perde stabilità, controllo o precisione tecnica.
Questo non significa che tali esercizi siano sempre vietati, ma che bisogna valutare attentamente esperienza, carico, sicurezza e organizzazione della seduta.
La tecnica viene prima del pump. Sempre!
L'FST-7 è adatto ai principianti?
Personalmente, non lo consiglierei come prima scelta a un principiante.
Chi ha poca esperienza dovrebbe prima imparare a eseguire correttamente gli esercizi, capire quanto è vicino al cedimento e gestire la fatica senza alterare il movimento.
Quando la stanchezza aumenta, mantenere una buona tecnica può diventare difficile. Accumulare sette serie con recuperi brevi senza saper controllare lo sforzo rischia quindi di essere controproducente.
Per un atleta avanzato, invece, l'FST-7 può rappresentare uno strumento interessante per variare la programmazione e aumentare il volume di lavoro su determinati gruppi muscolari.
Naturalmente, anche un atleta esperto deve saper dosare lo stimolo e valutare quanto riesce a recuperare.
Si può abbinare al lavoro di forza?
Assolutamente sì!
Un'idea interessante è inserirlo in un mesociclo ibrido forza-ipertrofia.
Si può iniziare la seduta con esercizi orientati alla forza, utilizzando carichi elevati, recuperi adeguati e particolare attenzione alla prestazione. Successivamente, si può inserire un lavoro ipertrofico più tradizionale oppure utilizzare l'FST-7 su un esercizio adatto.
In questo modo si combinano due obiettivi: migliorare la capacità di esprimere forza e accumulare lavoro utile alla crescita muscolare.
Bisogna però considerare il volume complessivo della seduta. Se il lavoro finale è eccessivo, potrebbe interferire con il recupero e con le prestazioni degli allenamenti successivi.
L'FST-7, quindi, può essere integrato in un programma ben strutturato, ma non garantisce automaticamente maggiori progressi nei carichi o nella massa muscolare.
L'FST-7 è superiore alle metodiche tradizionali?
La mia risposta è semplice: no, non è affatto superiore!
Lo considero uno strumento per rendere l'allenamento più intenso, aumentare il volume e ottenere un grande pompaggio muscolare.
Le metodiche tradizionali, se organizzate correttamente, possono costruire muscoli altrettanto bene. Non esiste la necessità di utilizzare sempre tecniche estreme per crescere.
La scelta dipende dall'esperienza dell'atleta, dai suoi obiettivi, dal tempo disponibile e dalla capacità di recuperare.
L'FST-7 può essere un'aggiunta interessante, soprattutto per chi ha già esperienza, ma non è una formula magica e non sostituisce i principi fondamentali dell'allenamento.
Conclusioni: vale la pena provarlo?
Secondo me, sì, purché venga utilizzato con criterio!
L'FST-7 permette di concentrare tanto lavoro in poco tempo e può essere una variante interessante all'interno di un mesociclo dedicato all'ipertrofia.
Bisogna però scegliere un carico adeguato, gestire la fatica, mantenere una tecnica pulita e non confondere il pump con la crescita muscolare.
La massa muscolare si costruisce nel tempo, attraverso allenamenti produttivi, progressione, alimentazione e recupero.
Ricordate: non serve uscire dalla palestra completamente distrutti per aver svolto un buon allenamento!
💥 E voi, avete mai provato l'FST-7? Vi piace allenarvi con sette serie finali e recuperi brevi? Raccontatemelo nei commenti!
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